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刺激-恢复-适应:不同阶段的MRV

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原标题:刺激-恢复-适应:不同阶段的MRV

注:业余爱好者可以借鉴其内容,但是具体到自己什么样是疲劳阈值得靠摸索了,起码要有这个概念。

运动跟训练是不一样的,花了一个小时让自己满身大汗、气喘如牛、筋疲力尽这是运动,而有计划地训练让自己逐渐的进步朝着目标前进这才是训练。对于训练非常重要的原则就是必须管理好“刺激-恢复-适应”这个不断循环的流程!

首先我要跟大家介绍MRV ( maximum recoverable volume)这个概念。

最大可恢复量:

一个人可以执行、并且恢复、从中获益的最大训练量。

一般,训练量可分成几类:

a) 训练量不足引起有意义和预期的适应。

b) 训练量足够引起有意义和期待的适应,但没有达到最佳效果。

c) 训练量刚好达到MRV

d) 训练量高于MRV,但没有太过度的造成恢复困难,仍会有一些的适应进步。

e) 训练量太高,无法在短中期内恢复,达到有效的超补偿适应性进步。

bd 的范围对于进步适应是比较有益处的,但cd的范围增加了较高的训练量、疲劳和受伤风险。因此训练量要尽量在bc之间,并且尽可能地贴近c。

但这个量要怎么抓呢?

测量MRV最好的方式就是逐渐地把你的训练量往上爬升,直到下一次因为太疲劳而降低运动表现。假设你可以深蹲315磅10下一组,每周增加一组,当你无法达到315磅10下一组,在第7、8下就失败时,这就表示你开始超过你这个重量的MRV了。

第二个方式就是找出疲劳管理清单。像是当你开始感觉杠异常的沉重?开始觉得不想训练?睡眠异常?没有食欲?如果不会的话,那你还能够尝试更多的训练量,在大多情况下运动表现是最好的指标。如果你还能够吃得下更高的量和强度,你可能就刚好正在或是低于MRV。通常经过几个月或几年以上的训练者,有在追踪他的训练量、强度和对这些刺激的反应,就能够很容易的知道他们可以从怎样的训练量中恢复且受益。现实中,你可承受的量会因为你的训练、营养、生活方式(例如睡眠品质)而改变,因此没有一个简单的公式可以直接算出你的MRV。MRV也会因为训练的强度不同而不同。例如你在60% 1RM可以吃下比95% 1RM更大的量,并且从当中恢复过来。所以当你知道你在不同的重量/次数可以承受的量的平均范围的话,你就能够设计一个好的课表。

但必须要注意的是,如果你的训练量低于你可以恢复的量,这可能也不是最好的训练法。你如果在训练中长期低估你的MRV,很有可能会错失你潜在的PRs。因此要认真看待你的训练,就一定要追踪MRV。根据超负荷的原则我们知道,我们必须在超过“有效刺激的最小值”的最大阈值之内进行训练,高于这个阈值会产生我们期望的适应性,但也会产生疲劳。低于这个阈值,我们累积的疲劳会太快就消失。这样的话,训练有可能就会没有意义,因为没有累积疲劳的训练几乎不会产生适应。我们必须了解,所有适当的超负荷训练都会带来疲劳。为了得到最好的训练效益,连续的刺激会比单次的刺激对生理造成更多的困难和破坏。这表示疲劳不只在每次训练后提高,疲劳的累积还会越来越快。最终这种疲劳累积会干扰许多项生理指标,第一个受影响的就是运动表现。

因此,我们可以给MRV一个更精准的定义,身体在一段时间内所能忍受最大的训练量,低于这个量的训练量就不会达到最大程度的超负荷,比他高的量就会造成运动表现降低。一般来说,不同阶段的MRV都有不同的意义。 我在下一篇文章将会介绍在肌肉生长期、最大肌力、peaking和动态恢复期的MRV分别有什么不同的地方。

一般来说,不同阶段的MRV都有不同的意义。今天将会介绍在肌肉生长期、最大肌力、peaking 和动态恢复期的MRV 分别有什么不同的地方。

a)在肌肉生长期的MRV 是所有训练阶段中的训练量最高的一个阶段,你可以操到累瘫,神经非常的疲劳,能量消耗到非常低,但仍可以产生超过60% 1RM 的量跟强度给予肌肉生长刺激的讯号。但当化学讯号改变时,肌肉生长就会开始停止。

每一次训练都会激活mTOR 和AMPk 。如果训练是正确适当的,就会活化较多的mTOR ,这样结果就会造成肌肉生长。

然而随着一周又一周的训练,疲劳也开始累积, AMPk 的活化也随着每一次训练开始上升,最终超过了mTOR 的活化,结果就会开始损失肌肉。

最终肌肉生长还是会屈服于疲劳,训练量就需要开始下降,但肌肉生长训练的 MRV 还是高于其他阶段。

在实际训练的应用上,当你有以下这些情形,你有可能超过了肌肉生长的 MRV 。

  • 无法维持60-75% 1RM重量平常的反覆次数。

  • 不再从训练中获得很好的磊感(充血)。

  • 训练完隔天觉得迟钝、疲倦、疼痛,不是正常的酸痛。

  • 训练过程中感觉疲惫不堪,要很挣扎才能达到最低限度的训练量。

b) 在最大肌力期的MRV 需要让肌力表现能维持。因此,当我们超过肌力期的MRV ,我们就会无法再产生足够的力量,举起能够让我们肌力超负荷的重量。为了保持力量不受影响,神经系统不能过度疲劳,肝糖储存量也不能降到太低,睪固酮水平也不能过低等。

那种对于肌肉生长来说适合的疲劳程度和量对于肌力发展期来说绝对是太高了!因此肌力发展期的MRV 是相对较低的。

我们可以很容易地知道肌力发展期的MRV 。当你无法达到你最近能够完成3-6 下1 组的表现时,就是你的肌力表现开始下降,现在就刚好在或超过你的MRV了。举例来说,你第一周完成了深蹲405 磅5/5/5 下,第二周完成了415 磅5/5/5 下,第三周425 磅只有2/2/2 下,这就代表强度开始太高,你已经开始超过你的MRV 了。

c)在peaking 阶段的MRV 有点难以估计,他是比较直观的。他远低于肌肉生长和肌力期的MRV ,你的疲劳必须非常低让你有足够的力量和良好的神经系统协调来举起最大重量。假设你能够完成预计3 下的heavy sets 并且保持适当的动作控制,但是当你的量上升,开始失败或是动作崩溃就表示你超过你的MRV 了。

d)在动态恢复期active recovery phase 的MRV ,就是落在你所能完成最多的量但又可以有最佳的恢复速率。由于恢复很难直接测量,所以根据研究讨论建议的量,通常是肌肉生长期的1/4 。

但事实上我们在训练时,并不会每周的训练都要符合MRV ,因为故意的overreaching 会有特别的好处,我们会在一个中周期快要结束的时候故意超过MRV。如果我们要从这种overreaching 恢复和适应的话,就需要接着有一个减量期。所以就会像底下这张图一样,前面几周一开始稍微低于MRV 逐渐越来越接近,然后再超过MRV 。这样的方式让训练可以长期的持续和保持进步的效果。让我们不会一周就超过MRV ,下一周就必须要进入减量。

在开始一张新的课表时,从较低的 MRV 开始,才有空间可以让阈值慢慢超负荷去扩张,然后一直上升直到进入不再增加的高原并且开始下降(例如第4 个小周期) ,接着急剧下降减量,预备进入下一个中周期。

MRV是一种设定不同训练阶段的量和强度的理论架构,但还有一些变量会影响MRV,这些变量大致可分成两类:工作潜力work capacity和恢复recovery。恢复能力对于MRV是非常重要的,因为当增加越多的工作潜力work capacity会让你越容易疲劳和越快超过MRV (就像是你有能力举起50公斤和有能力举起150公斤,有能力举起150公斤对身体造成的疲劳会相对较高),因此随着训练量的增加,增加恢复能力也变得非常的重要!(来源:江旻谚的部落格)

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